مکمل‌های مناسب برای علائم پی ام اس PMS؛ بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کاهش علائم پریود

سندرم پیش از قاعدگی یا **PMS** مجموعه‌ای از علائم جسمی و روحی است که معمولاً در روزها یا هفته‌های قبل از شروع پریود ظاهر می‌شود. نفخ، درد و حساسیت سینه‌ها، سردرد، گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک‌پذیری، تغییرات خلق‌وخو، افزایش اشتها و میل به شیرینی از جمله علائمی هستند که بسیاری از زنان تجربه می‌کنند.

شدت این علائم در افراد مختلف متفاوت است و به همین دلیل انتخاب مکمل نیز باید بر اساس نوع علائم، رژیم غذایی، شرایط بدنی و داروهای مصرفی انجام شود. بعضی مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین B6 در مطالعات با کاهش برخی علائم PMS همراه بوده‌اند، در حالی که شواهد مربوط به منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا ۳ در همه مطالعات یکسان نیست.

در این مقاله بررسی می‌کنیم برای علائم PMS چه مکمل‌هایی بیشتر مورد توجه هستند، هرکدام چه کاربردی دارند، چه زمانی مصرف می‌شوند و چه نکاتی را باید قبل از مصرف در نظر گرفت.

PMS چیست و چرا قبل از پریود اتفاق می‌افتد؟

PMS به مجموعه‌ای از علائم گفته می‌شود که معمولاً بعد از تخمک‌گذاری و پیش از شروع قاعدگی ایجاد می‌شوند. با نزدیک شدن به پریود، تغییرات هورمونی می‌توانند روی خلق‌وخو، اشتها، خواب، سیستم عصبی و وضعیت جسمی تأثیر بگذارند.

علائم PMS می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

* نفخ و احساس سنگینی شکم
* درد یا حساسیت سینه‌ها
* سردرد
* خستگی و کاهش انرژی
* تحریک‌پذیری و عصبانیت
* اضطراب و نوسانات خلقی
* میل بیشتر به شیرینی و غذاهای خاص
* تغییرات خواب
* افزایش وزن موقت ناشی از احتباس مایعات
* گرفتگی عضلات و دردهای شکمی

برای آشنایی بیشتر با مکمل‌هایی که در سلامت زنان کاربرد دارند، می‌توانید مجموعه مکمل های بانوان را نیز بررسی کنید.

بهترین مکمل برای PMS چیست؟

یک مکمل واحد برای تمام زنان و تمام علائم PMS وجود ندارد. نوع مکمل باید بر اساس علامت غالب انتخاب شود.

برای مثال، اگر فرد بیشتر دچار تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری باشد، توجه به دریافت کافی ویتامین‌های گروه B و کلسیم اهمیت پیدا می‌کند. اگر سردرد یا گرفتگی عضلات مشکل اصلی باشد، بررسی دریافت منیزیم می‌تواند منطقی باشد. برای برخی علائم نیز اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا ۳ مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

به همین دلیل بهتر است به جای مصرف همزمان چند محصول، ابتدا نوع و شدت علائم مشخص شود و سپس در صورت نیاز از مکمل مناسب استفاده شود.

۱. کلسیم؛ یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد توجه در PMS

کلسیم فقط برای سلامت استخوان‌ها اهمیت ندارد و در عملکرد عضلات و سیستم عصبی نیز نقش دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی کلسیم می‌تواند به کاهش بعضی علائم PMS مانند خستگی، تغییرات خلقی و میل غذایی کمک کند.

کلسیم را می‌توان از مواد غذایی مانند لبنیات، برخی سبزیجات برگ سبز و محصولات غنی‌شده دریافت کرد. اگر دریافت غذایی کافی نباشد، ممکن است پزشک یا داروساز مصرف مکمل را پیشنهاد کند.

برای آشنایی کامل‌تر با این ماده معدنی، مقاله کلسیم چیست؟ انواع کلسیم، کاربردها، فواید و بهترین زمان مصرف کلسیم برای بدن را بخوانید.

همچنین برای مشاهده محصولات مرتبط می‌توانید به دسته مکمل کلسیم مراجعه کنید.

۲. منیزیم؛ برای گرفتگی عضلات، سردرد و برخی علائم PMS

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی است. به همین دلیل، دریافت کافی آن می‌تواند در افرادی که قبل از پریود دچار گرفتگی عضلات یا برخی انواع سردرد می‌شوند، اهمیت داشته باشد.

شواهد مربوط به اثر مکمل منیزیم بر PMS کاملاً یکسان نیست، اما برخی مطالعات احتمال کمک آن به بعضی علائم، از جمله میگرن‌های مرتبط با قاعدگی را مطرح کرده‌اند.

منیزیم در مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.

اگر به دنبال مکمل هستید، دسته مکمل منیزیم می‌تواند محل مناسبی برای بررسی گزینه‌های موجود باشد.

برای آشنایی بیشتر با نقش این ماده معدنی نیز می‌توانید مقاله مواد معدنی (مینرال ها) را مطالعه کنید.

۳. ویتامین B6؛ برای تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری

ویتامین B6 یکی از ویتامین‌هایی است که در ارتباط با علائم PMS مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی شواهد نشان می‌دهند که دریافت مناسب ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائمی مانند تحریک‌پذیری، تغییرات خلقی، اضطراب و نفخ کمک کند.

ویتامین B6 در مواد غذایی مختلفی مانند ماهی، مرغ، سیب‌زمینی و برخی غلات غنی‌شده وجود دارد.

اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، ممکن است نیاز به مکمل جداگانه نداشته باشید. مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 برای مدت طولانی نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود، بنابراین افزایش خودسرانه دوز توصیه نمی‌شود.

برای آشنایی بیشتر با ویتامین‌های این گروه می‌توانید مقاله ویتامین ب و انواع آن؛ بررسی فواید، منابع غذایی و علائم کمبود ویتامین‌های گروه B را مطالعه کنید.

همچنین مقاله قرص ب کمپلکس برای چیست؟ بررسی فواید، کاربردها، بهترین زمان مصرف و عوارض اطلاعات بیشتری درباره مکمل‌های گروه B ارائه می‌دهد.

۴. امگا ۳؛ مکملی که در PMS مورد توجه قرار گرفته است

امگا ۳ شامل اسیدهای چرب مهمی است که در ماهی‌های چرب، برخی مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند. مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع از جمله امگا ۳ و امگا ۶ در مطالعات مرتبط با PMS بررسی شده‌اند و بعضی نتایج نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش گرفتگی و برخی علائم کمک کنند.

اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری درباره انواع امگا ۳، منابع غذایی و نحوه مصرف آن داشته باشید، مقاله امگا ۳ چیست؟ انواع، خواص، فواید، منابع غذایی، نحوه مصرف و بهترین زمان مصرف را مطالعه کنید.

برای مشاهده محصولات نیز می‌توانید دسته امگا۳ را ببینید.

۵. ویتامین D؛ آیا برای علائم PMS مفید است؟

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم ایمنی دارد. با این حال، نباید هر مکملی که برای سلامت عمومی مفید است را به عنوان درمان مستقیم PMS در نظر گرفت.

اگر فرد کمبود ویتامین D داشته باشد، اصلاح کمبود می‌تواند بخشی از مراقبت تغذیه‌ای او باشد؛ اما مصرف دوزهای بالای ویتامین D بدون بررسی شرایط فردی توصیه نمی‌شود.

برای آشنایی بیشتر با این ویتامین می‌توانید مقاله ویتامین D چیست؟ بررسی خواص، علائم کمبود و دلیل کمبود ویتامین D در بین ایرانی‌ها را بخوانید.

۶. مولتی ویتامین؛ آیا برای PMS انتخاب مناسبی است؟

مولتی‌ویتامین‌ها ترکیبی از چند ویتامین و ماده معدنی هستند و در شرایطی که رژیم غذایی فرد از نظر مواد مغذی کافی نیست، می‌توانند کاربرد داشته باشند.

با این حال، مولتی‌ویتامین را نباید صرفاً به دلیل داشتن چند ترکیب مختلف، درمان PMS در نظر گرفت. انتخاب محصول باید بر اساس نیاز واقعی بدن و ترکیبات آن انجام شود.

برای بررسی گزینه‌های موجود می‌توانید دسته مولتی ویتامین ها را مشاهده کنید.

همچنین در صورت نیاز به آشنایی با انواع مکمل‌ها، دسته مکمل های رژیمی غذایی می‌تواند اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد.

۷. مکمل‌های گیاهی؛ آیا می‌توانند علائم PMS را کاهش دهند؟

برخی زنان برای کاهش علائم پیش از قاعدگی از مکمل‌های گیاهی استفاده می‌کنند. با این حال، شواهد مربوط به بسیاری از این محصولات قطعی نیست و برخی گیاهان می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند.

بنابراین طبیعی بودن یک مکمل به معنای بی‌خطر بودن آن برای همه افراد نیست.

اگر قصد بررسی این گروه از محصولات را دارید، می‌توانید دسته مکمل های گیاهی و طبیعی را مشاهده کنید.

۸. آهن؛ آیا در PMS باید آهن مصرف کنیم؟

آهن مستقیماً مکمل درمان PMS محسوب نمی‌شود. اما در زنانی که پریودهای سنگین دارند، احتمال کمبود آهن و کم‌خونی می‌تواند بیشتر باشد.

علائم کمبود آهن ممکن است شامل خستگی، ضعف، سرگیجه و کاهش توان جسمی باشد. بنابراین اگر خونریزی قاعدگی زیاد است یا علائم کمبود آهن وجود دارد، بهتر است ابتدا وضعیت آهن و هموگلوبین بررسی شود و سپس درباره مکمل تصمیم‌گیری شود.

برای آشنایی بیشتر با این ماده معدنی مقاله آهن چیست و چه زمانی باید مصرف شود؟ بررسی فواید، علائم کمبود، بهترین زمان مصرف و عوارض را مطالعه کنید.

همچنین دسته مولتی ویتامین شامل محصولاتی است که ممکن است ترکیبات مختلفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشند.

جدول مقایسه مکمل‌های مورد توجه در PMS

برای PMS منیزیم بهتر است یا کلسیم؟

پاسخ این سؤال به نوع علائم و وضعیت تغذیه‌ای فرد بستگی دارد.

کلسیم در مطالعات PMS شواهد قابل‌توجه‌تری برای برخی علائم مانند خستگی، تغییرات خلقی و میل غذایی دارد، در حالی که منیزیم بیشتر به دلیل نقش آن در عملکرد عضلات و سیستم عصبی و احتمال کمک به برخی سردردها و علائم مرتبط با قاعدگی مورد توجه است.

بنابراین نمی‌توان یک گزینه را برای همه زنان مناسب دانست.

آیا مکمل‌های PMS برای تنبلی تخمدان هم مناسب هستند؟

PMS و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS دو موضوع متفاوت هستند و نباید مکمل‌های مربوط به یکی را به صورت خودکار برای دیگری در نظر گرفت.

در صورتی که مشکلات قاعدگی، پریود نامنظم، آکنه، افزایش موهای زائد یا علائم مرتبط با تخمدان پلی‌کیستیک وجود دارد، بهتر است علت اصلی بررسی شود.

برای مطالعه بیشتر می‌توانید مقاله تنبلی تخمدان چیست؟ بررسی علائم، علت‌ها، درمان و روش‌های کنترل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک را بخوانید.

همچنین مقاله علائم تنبلی تخمدان؛ ۱۰ نشانه مهم که نباید نادیده بگیرید می‌تواند برای شناخت علائم شایع کمک‌کننده باشد.

در هوش دارو نیز می‌توانید دسته مکمل های قاعدگی و تنبلی تخمدان را بررسی کنید.

تغذیه در کنار مکمل‌ها برای کاهش علائم PMS

مکمل نباید جایگزین رژیم غذایی مناسب شود. دریافت مواد مغذی از غذا، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس می‌توانند بخش مهمی از مراقبت در دوران پیش از قاعدگی باشند.

برای مثال، مصرف منابع غذایی کلسیم مانند لبنیات، منابع منیزیم مانند مغزها و سبزیجات برگ سبز و منابع امگا ۳ مانند ماهی می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.

برای آشنایی کلی‌تر با گروه‌های مختلف ویتامین‌ها می‌توانید دسته ویتامین ها و شبه ویتامین ها را مشاهده کنید.

همچنین دسته ترکیبات مغذی برای آشنایی با مکمل‌های مختلف قابل استفاده است.

آیا استرس علائم PMS را شدیدتر می‌کند؟

استرس می‌تواند تجربه علائم پیش از قاعدگی را برای بعضی افراد دشوارتر کند. به همین دلیل در کنار تغذیه مناسب، خواب کافی، فعالیت بدنی، آرام‌سازی و مدیریت استرس اهمیت دارند.

اگر اضطراب و تنش بخش قابل‌توجهی از علائم شماست، مطالعه مقاله بهترین مکمل برای استرس؛ معرفی مکمل‌های مؤثر برای کاهش استرس، اضطراب و آرامش اعصاب می‌تواند اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد.

آیا خواب روی علائم PMS تأثیر دارد؟

اختلال خواب، خستگی و تغییرات خلقی از علائمی هستند که ممکن است در روزهای پیش از قاعدگی تجربه شوند. داشتن برنامه خواب منظم و کاهش مصرف محرک‌ها در ساعات پایانی روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

برای آشنایی بیشتر با مکمل‌هایی که برای خواب مورد توجه قرار گرفته‌اند، مقاله بهترین مکمل برای خواب چیست؟ بررسی مکمل‌های مؤثر برای خواب راحت، آرامش و بهبود کیفیت خواب را مطالعه کنید.

چه زمانی برای بررسی علائم PMS باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم قبل از پریود بسیار شدید هستند، فعالیت‌های روزمره، کار، تحصیل یا روابط اجتماعی را مختل می‌کنند، یا هر ماه شدت زیادی دارند، بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود.

برخی علائم شدید ممکن است با **اختلال ملال پیش از قاعدگی یا PMDD** مرتبط باشند که با PMS معمولی تفاوت دارد. همچنین درد شدید، خونریزی غیرطبیعی یا تغییر قابل‌توجه در الگوی قاعدگی نیاز به بررسی دارد.

برای بررسی ارتباط مشکلات قاعدگی و تخمدان نیز می‌توانید مقاله قاعدگی و تنبلی تخمدان؛ علائم، ارتباط با پریود نامنظم، درد و مکمل‌های کمک‌کننده را مطالعه کنید.

نکات مهم قبل از مصرف مکمل برای PMS

قبل از شروع مصرف مکمل بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید:

* مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی متعادل نیستند.
* مصرف همزمان چند مکمل ممکن است باعث دریافت بیش از حد بعضی ویتامین‌ها یا مواد معدنی شود.
* اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
* در دوران بارداری یا احتمال بارداری، انتخاب مکمل باید با دقت بیشتری انجام شود.
* مصرف دوزهای بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی بدون نیاز مشخص توصیه نمی‌شود.
* مکمل‌های گیاهی نیز می‌توانند با بعضی داروها تداخل داشته باشند.

اگر به دنبال یک محصول چندترکیبی برای بانوان هستید، محصولاتی مانند ساشه اکتی اید بانوان نیز در دسته محصولات مکمل بانوان قرار می‌گیرند و ترکیبات محصول باید قبل از مصرف بررسی شود.

سوالات متداول درباره مکمل‌های مناسب برای PMS

بهترین مکمل برای کاهش علائم PMS چیست؟

یک مکمل واحد برای همه افراد وجود ندارد. کلسیم، ویتامین B6، منیزیم و اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا ۳ از جمله ترکیباتی هستند که برای برخی علائم PMS مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

آیا منیزیم برای PMS خوب است؟

منیزیم ممکن است برای برخی علائم PMS، به‌خصوص بعضی سردردها و گرفتگی‌ها، مفید باشد؛ اما نتایج مطالعات درباره اثر آن کاملاً یکسان نیست. نوع و مقدار مصرف باید متناسب با شرایط فرد باشد.

آیا کلسیم علائم PMS را کاهش می‌دهد؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت کافی کلسیم می‌تواند بعضی علائم مانند خستگی، تغییرات خلقی و میل غذایی را کاهش دهد. ابتدا باید میزان دریافت کلسیم از رژیم غذایی نیز در نظر گرفته شود.

آیا ویتامین B6 برای PMS مفید است؟

ویتامین B6 ممکن است به کاهش برخی علائم مانند تحریک‌پذیری، تغییرات خلقی، اضطراب و نفخ کمک کند. با این حال، مصرف دوزهای بالا بدون نظر متخصص توصیه نمی‌شود.

آیا امگا ۳ برای درد پریود و PMS مفید است؟

امگا ۳ و سایر اسیدهای چرب غیراشباع در مطالعات مربوط به PMS بررسی شده‌اند و برخی نتایج از کاهش گرفتگی و بعضی علائم حمایت می‌کنند. با این حال، پاسخ افراد به مکمل‌ها متفاوت است.

آیا برای PMS می‌توان همزمان منیزیم، کلسیم و ویتامین B6 مصرف کرد؟

ممکن است برخی محصولات مکمل چند ماده مغذی را همزمان داشته باشند، اما مصرف چند محصول جداگانه بدون بررسی ترکیبات می‌تواند باعث دریافت بیش از نیاز بعضی مواد شود. بهتر است مجموع دریافت روزانه بررسی شود و در صورت مصرف دارو یا داشتن بیماری زمینه‌ای، با پزشک یا داروساز مشورت شود.

آیا PMS همان تنبلی تخمدان است؟

خیر. PMS مجموعه‌ای از علائم مرتبط با روزهای پیش از قاعدگی است، در حالی که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یک اختلال متفاوت است که می‌تواند با علائمی مانند بی‌نظمی قاعدگی و مشکلات هورمونی همراه باشد.

آیا مولتی ویتامین برای PMS مناسب است؟

مولتی‌ویتامین می‌تواند در صورت وجود دریافت ناکافی برخی ریزمغذی‌ها کاربرد داشته باشد، اما صرفاً به دلیل داشتن چند ویتامین نمی‌توان آن را درمان PMS دانست. ترکیبات و دوز هر محصول باید بررسی شود.

جمع‌بندی

PMS می‌تواند با مجموعه‌ای از علائم جسمی و روحی مانند نفخ، خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات، تغییرات خلقی و افزایش اشتها همراه باشد. در میان مکمل‌ها، **کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و امگا ۳** از جمله ترکیباتی هستند که برای برخی علائم PMS مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، اما اثر همه آن‌ها برای تمام افراد یکسان نیست.

مهم‌ترین نکته این است که مکمل بر اساس علائم و نیاز واقعی بدن انتخاب شود. رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز در کنار مکمل‌ها اهمیت دارند.

اگر علائم شدید هستند یا زندگی روزمره را مختل می‌کنند، بهتر است به جای خوددرمانی طولانی‌مدت، علت علائم توسط پزشک بررسی شود.

برای بررسی مکمل‌های مرتبط با سلامت بانوان می‌توانید از مکمل های بانوان در هوش دارو دیدن کنید.

برای مشاهده سایر مکمل‌های تخصصی نیز دسته داروخانه آنلاین در دسترس شماست.