کلسیم چیست؟ انواع کلسیم، کاربردها، فواید و بهترین زمان مصرف کلسیم برای بدن

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟

نیاز روزانه به کلسیم به سن و مرحله زندگی بستگی دارد.

بر اساس مقادیر مرجع مؤسسه NIH، نیاز روزانه برای کودکان ۱ تا ۳ سال حدود ۷۰۰ میلی‌گرم، برای کودکان ۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم، برای سنین ۹ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم و برای بسیاری از بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی‌گرم است.

نیاز زنان ۵۱ تا ۷۰ سال به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم و نیاز افراد ۷۱ سال به بالا نیز حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.

این اعداد شامل دریافت کلسیم از غذا و مکمل هستند، نه اینکه همه این مقدار الزاماً باید از مکمل تأمین شود.

کلسیم مورد نیاز زنان در دوران بارداری چقدر است؟

در بزرگسالان باردار و شیرده، مقدار توصیه‌شده کلسیم معمولاً حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است؛ در نوجوانان باردار یا شیرده این مقدار به حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

در دوران بارداری، انتخاب مکمل نباید خودسرانه انجام شود؛ زیرا ممکن است فرد هم‌زمان از مکمل‌های بارداری حاوی کلسیم استفاده کند و دریافت کلی مواد مغذی باید در نظر گرفته شود.

بهترین منابع غذایی کلسیم کدامند؟

قبل از سراغ گرفتن از مکمل، بهتر است ببینیم کلسیم مورد نیاز بدن را از کجا می‌توان دریافت کرد.

شیر، ماست و پنیر از شناخته‌شده‌ترین منابع کلسیم هستند. ماهی‌های کنسروشده‌ای مانند ساردین و سالمون که استخوان‌های نرم آنها نیز مصرف می‌شود، بعضی سبزیجات مانند کلم‌پیچ و بروکلی و برخی مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم نیز می‌توانند منابع مناسبی باشند.

برای برخی افراد، استفاده از نوشیدنی‌های گیاهی یا محصولات غذایی غنی‌شده با کلسیم نیز می‌تواند به تأمین نیاز روزانه کمک کند؛ البته باید برچسب تغذیه‌ای محصول بررسی شود.

آیا لبنیات تنها منبع کلسیم است؟

خیر.

اگرچه لبنیات یکی از مهم‌ترین منابع غذایی کلسیم است، اما تنها منبع آن نیست.

برخی سبزیجات، ماهی‌هایی که استخوان نرم آنها مصرف می‌شود و غذاهای غنی‌شده نیز کلسیم فراهم می‌کنند. البته میزان جذب کلسیم از منابع غذایی مختلف یکسان نیست. برای مثال، ترکیبات موجود در بعضی گیاهان مانند اگزالات و فیتات می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.

بنابراین یک رژیم غذایی متنوع معمولاً بهترین راه برای تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

کلسیم و ویتامین D چه ارتباطی با هم دارند؟

کلسیم و ویتامین D ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.

ویتامین D به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند و برای حفظ سطح مناسب کلسیم بدن اهمیت دارد. بنابراین تأمین کلسیم بدون توجه به وضعیت ویتامین D در برخی افراد ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشد.

به همین دلیل در بسیاری از مکمل‌ها، کلسیم همراه با ویتامین D عرضه می‌شود.

برای بررسی مکمل‌های مرتبط، می‌توانید ویتامین D را نیز مشاهده کنید.

آیا کمبود ویتامین D می‌تواند روی کلسیم اثر بگذارد؟

بله. ویتامین D برای جذب فعال کلسیم از دستگاه گوارش اهمیت دارد. بنابراین پایین بودن سطح ویتامین D می‌تواند جذب کلسیم را با مشکل مواجه کند.

به همین دلیل در فردی که هم دریافت کلسیم پایینی دارد و هم کمبود ویتامین D، اصلاح هر دو وضعیت ممکن است اهمیت داشته باشد.

در چنین شرایطی بهتر است انتخاب مقدار مکمل بر اساس ارزیابی وضعیت فرد انجام شود.

کلسیم برای کودکان چه فایده‌ای دارد؟

دوران کودکی و نوجوانی دوره بسیار مهمی برای رشد و شکل‌گیری استخوان‌هاست.

نیاز روزانه کلسیم در سنین ۹ تا ۱۸ سال به ۱۳۰۰ میلی‌گرم می‌رسد و تأمین مناسب مواد مغذی در این دوره به رشد طبیعی استخوان‌ها کمک می‌کند.

با این حال، دادن مکمل کلسیم به کودک بدون توجه به رژیم غذایی او همیشه ضروری نیست. اگر کودک از لبنیات و سایر منابع کلسیم به مقدار مناسبی استفاده می‌کند، ممکن است نیازی به مکمل اضافه نداشته باشد.

کلسیم برای نوجوانان چه اهمیتی دارد؟

نوجوانی دوره‌ای است که رشد استخوانی با سرعت زیادی ادامه دارد و به همین دلیل نیاز به کلسیم افزایش پیدا می‌کند.

طبق مقادیر مرجع NIH، نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

دریافت کافی کلسیم در این دوره، در کنار پروتئین کافی، فعالیت بدنی و دریافت مناسب ویتامین D، اهمیت زیادی برای سلامت اسکلت بدن دارد.

کلسیم برای سالمندان و بعد از ۵۰ سالگی

با افزایش سن، سلامت استخوان‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند و زنان از حدود ۵۱ سالگی و همه بزرگسالان از ۷۱ سالگی به بعد در گروه‌هایی قرار می‌گیرند که مقدار توصیه‌شده کلسیم آنها حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.

در این سنین، انتخاب نوع کلسیم نیز می‌تواند اهمیت بیشتری پیدا کند؛ به‌خصوص در افرادی که اسید معده پایینی دارند یا داروهای خاص مصرف می‌کنند.

در برخی سالمندان، کلسیم سیترات می‌تواند از نظر وابستگی کمتر به اسید معده گزینه قابل توجهی باشد.

کلسیم برای زنان یائسه

یائسگی یکی از دوره‌هایی است که سلامت استخوان در آن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

افزایش سن و تغییرات هورمونی می‌تواند بر وضعیت استخوان اثر بگذارد و به همین دلیل دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، فعالیت بدنی مقاومتی و سایر عوامل سبک زندگی اهمیت پیدا می‌کنند.

در زنان ۵۱ تا ۷۰ سال، مقدار توصیه‌شده دریافت روزانه کلسیم حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.

البته مکمل کلسیم به‌تنهایی جایگزین ارزیابی خطر پوکی استخوان یا درمان‌های تخصصی آن نیست.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف به نوع کلسیم بستگی دارد.

کلسیم کربنات بهتر است همراه غذا مصرف شود، زیرا برای جذب مناسب‌تر به اسید معده وابستگی بیشتری دارد.

کلسیم سیترات را می‌توان همراه غذا یا با معده خالی مصرف کرد.

نکته مهم دیگر مقدار مصرف در هر نوبت است. بدن معمولاً کلسیم را زمانی بهتر جذب می‌کند که مقدار مکمل در یک نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر باشد. بنابراین اگر فرد به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مکملی در روز نیاز داشته باشد، ممکن است تقسیم آن به دو نوبت منطقی‌تر باشد.

آیا کلسیم را می‌توان شب مصرف کرد؟

بله، در صورت مناسب بودن زمان مصرف با توجه به نوع کلسیم، مصرف آن در شب نیز امکان‌پذیر است.

این تصور که «کلسیم حتماً باید شب مصرف شود» قانون عمومی و علمی برای تمام انواع کلسیم نیست. مهم‌تر از ساعت، نوع ترکیب، مقدار مصرف، نحوه مصرف و مجموع دریافت روزانه است.

برای کلسیم کربنات، اگر قرار است شب مصرف شود بهتر است همراه وعده غذایی باشد؛ اما کلسیم سیترات وابستگی کمتری به غذا دارد.

آیا مصرف کلسیم با شیر مشکلی دارد؟

در بسیاری از موارد می‌توان مکمل کلسیم را در کنار رژیم غذایی حاوی لبنیات مصرف کرد، اما باید مجموع دریافت کلسیم از غذا و مکمل را در نظر گرفت.

هدف از مصرف مکمل، جبران نیاز واقعی بدن است، نه افزودن مقدار نامحدود کلسیم به رژیم غذایی.

اگر فرد از منابع غذایی کلسیم فراوان استفاده می‌کند، ممکن است مصرف مکمل با دوز بالا ضروری نباشد.

کلسیم را با ویتامین D مصرف کنیم؟

در بسیاری از فرآورده‌های مکمل، کلسیم و ویتامین D در کنار یکدیگر قرار دارند، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.

با این حال، لازم نیست همه افراد حتماً یک محصول ترکیبی مصرف کنند. ممکن است فرد کلسیم مورد نیاز خود را از غذا دریافت کند و برای ویتامین D به مکمل جداگانه نیاز داشته باشد، یا برعکس.

برای همین بهتر است نیاز واقعی هر دو ماده به صورت جداگانه بررسی شود.

کلسیم و منیزیم چه ارتباطی با هم دارند؟

کلسیم و منیزیم هر دو مواد معدنی ضروری هستند و در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند، اما یکی جای دیگری را نمی‌گیرد.

بعضی مکمل‌ها هر دو را در یک محصول قرار می‌دهند، اما مصرف هم‌زمان آنها برای همه افراد ضرورت ندارد.

بهتر است هنگام انتخاب مکمل، ابتدا نیاز واقعی بدن و مقدار مواد معدنی دریافتی از رژیم غذایی و سایر مکمل‌ها مشخص شود.

برای مشاهده سایر محصولات این گروه می‌توانید مواد معدنی (مینرال ها) را بررسی کنید.

علائم کمبود کلسیم چیست؟

کمبود کلسیم در مراحل اولیه ممکن است به‌سادگی قابل تشخیص نباشد و صرفاً بر اساس علائم نمی‌توان آن را تأیید کرد.

در کمبود شدید کلسیم ممکن است علائم عصبی-عضلانی ایجاد شود و در شرایط مزمن نیز سلامت استخوان‌ها تحت تأثیر قرار گیرد.

نکته مهم این است که کلسیم خون به‌تنهایی معیار خوبی برای سنجش وضعیت ذخایر کلسیم بدن نیست؛ بدن سطح کلسیم خون را با دقت زیادی تنظیم می‌کند. برای بررسی سلامت استخوان، بسته به شرایط فرد ممکن است ارزیابی‌هایی مانند سنجش تراکم استخوان مطرح شود.

چه کسانی بیشتر در معرض دریافت ناکافی کلسیم هستند؟

افرادی که مصرف لبنیات و سایر منابع غذایی کلسیم در آنها بسیار کم است، کسانی که رژیم غذایی محدود دارند و برخی افراد در سنین خاص ممکن است بیشتر در معرض دریافت ناکافی این ماده معدنی قرار داشته باشند.

همچنین در بعضی مشکلات گوارشی یا شرایطی که جذب مواد مغذی مختل می‌شود، نیاز به ارزیابی دقیق‌تر وجود دارد.

در چنین شرایطی بهتر است به جای مصرف خودسرانه دوزهای بالای مکمل، وضعیت تغذیه‌ای و عوامل زمینه‌ای بررسی شود.

عوارض مصرف بیش از حد کلسیم چیست؟

بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست.

مصرف زیاد مکمل‌های کلسیم می‌تواند باعث یبوست، نفخ و ناراحتی گوارشی شود. در برخی مطالعات، مصرف زیاد مکملی با افزایش خطر سنگ کلیه ارتباط داشته است؛ اگرچه نتایج پژوهش‌ها درباره این ارتباط کاملاً یکسان نیستند.

برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال، حد بالای دریافت روزانه کلسیم از تمام منابع حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم است و برای افراد بالای ۵۱ سال حدود ۲۰۰۰ میلی‌گرم در نظر گرفته می‌شود. این سقف شامل کلسیم موجود در غذا و مکمل با هم است.

آیا کلسیم باعث سنگ کلیه می‌شود؟

این موضوع نیاز به توضیح دقیق دارد.

برخی شواهد مشاهده‌ای، مصرف بالاتر مکمل‌های کلسیم را با افزایش خطر سنگ کلیه مرتبط دانسته‌اند، اما مطالعات و مرورهای بعدی نتایج یکسانی نداشته‌اند.

بنابراین نمی‌توان گفت «هر نوع مصرف کلسیم باعث سنگ کلیه می‌شود». در عین حال، مصرف دوزهای غیرضروری و بالا، به‌خصوص بدون نظر متخصص، منطقی نیست.

اگر سابقه سنگ کلیه دارید، انتخاب مکمل کلسیم و مقدار مصرف باید با نظر پزشک انجام شود.

آیا کلسیم با داروها تداخل دارد؟

بله. مکمل‌های کلسیم می‌توانند با بعضی داروها تداخل داشته باشند و حتی در برخی موارد جذب دارو را کاهش دهند.

از جمله داروهایی که ممکن است با کلسیم تداخل داشته باشند می‌توان به لووتیروکسین، دولوتگراویر و برخی آنتی‌بیوتیک‌های خانواده کینولون اشاره کرد.

بنابراین اگر داروی دائمی مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از شروع مکمل کلسیم درباره فاصله زمانی مصرف آن با داروهای خود از پزشک یا داروساز سؤال کنید.

کلسیم و لووتیروکسین

یکی از تداخل‌های مهم، تداخل مکمل کلسیم با لووتیروکسین است.

مصرف هم‌زمان می‌تواند جذب لووتیروکسین را کاهش دهد و به همین دلیل معمولاً توصیه می‌شود این دو ماده با فاصله زمانی مناسب مصرف شوند.

در صورت مصرف داروی تیروئید، بهتر است زمان دقیق مصرف مکمل کلسیم را از پزشک یا داروساز بپرسید و آن را به‌صورت خودسرانه هم‌زمان با دارو مصرف نکنید.

کلسیم در بارداری و شیردهی

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بدن به دریافت مواد مغذی اهمیت زیادی دارد.

مقدار توصیه‌شده کلسیم برای بزرگسالان باردار و شیرده حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و برای نوجوانان باردار یا شیرده حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم است.

برخی زنان باردار که دریافت کلسیم پایینی دارند ممکن است بنا بر نظر پزشک از مکمل استفاده کنند؛ اما مصرف خودسرانه دوزهای بالا توصیه نمی‌شود.

برای مشاهده محصولات مرتبط می‌توانید مولتی ویتامین مخصوص دوران بارداری را نیز بررسی کنید.

آیا افراد ورزشکار به کلسیم بیشتری نیاز دارند؟

ورزشکاران نیز مانند سایر افراد به کلسیم نیاز دارند، اما نیاز واقعی باید بر اساس سن و وضعیت فرد تعیین شود.

کلسیم برای انقباض عضلات و سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد و در ورزش‌هایی که فشار مکانیکی زیادی به استخوان وارد می‌شود، حفظ سلامت استخوان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر ورزشکار از لبنیات و سایر منابع غذایی کلسیم به اندازه کافی استفاده می‌کند، لزوماً به مکمل اضافی نیاز ندارد.

آیا کلسیم باعث افزایش قد می‌شود؟

کلسیم برای رشد طبیعی استخوان‌ها ضروری است، اما نباید آن را یک ماده جادویی برای افزایش قد دانست.

قد نهایی فرد تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل مانند ژنتیک، وضعیت هورمونی، تغذیه، سلامت عمومی و روند رشد قرار دارد.

دریافت کافی کلسیم در دوره رشد به سلامت استخوان کمک می‌کند، اما مصرف بیشتر از نیاز طبیعی باعث بلندتر شدن قد از ظرفیت ژنتیکی فرد نمی‌شود.

آیا قرص کلسیم باعث چاقی می‌شود؟

کلسیم به خودی خود یک ماده مغذی پرکالری محسوب نمی‌شود و مکمل کلسیم را نمی‌توان عامل مستقیم چاقی دانست.

تغییر وزن بیشتر به تعادل انرژی، نوع رژیم غذایی، فعالیت بدنی و عوامل متابولیک مرتبط است.

بنابراین نگرانی از «چاق شدن به دلیل مصرف قرص کلسیم» در حالت عادی دلیل مناسبی برای حذف آن نیست؛ البته مصرف مکمل نیز باید بر اساس نیاز واقعی باشد.

قرص کلسیم بهتر است یا شربت کلسیم؟

از نظر ماده مؤثره، فرم دارویی به‌تنهایی تعیین‌کننده کیفیت مکمل نیست.

شربت کلسیم ممکن است برای کودکان یا افرادی که در بلع قرص مشکل دارند مناسب‌تر باشد، در حالی که قرص یا سافت‌ژل می‌تواند برای بسیاری از بزرگسالان راحت‌تر باشد.

مهم‌تر از شکل ظاهری، نوع کلسیم، مقدار کلسیم عنصری، دوز مصرف و شرایط فرد است.

چطور بهترین مکمل کلسیم را انتخاب کنیم؟

هنگام انتخاب مکمل کلسیم بهتر است چند نکته را در نظر بگیرید.

اول اینکه نوع کلسیم مشخص باشد؛ کربنات و سیترات از رایج‌ترین گزینه‌ها هستند.

دوم اینکه مقدار کلسیم عنصری روی بسته‌بندی مشخص شده باشد.

سوم اینکه مقدار مصرف در هر وعده منطقی باشد؛ زیرا جذب کلسیم در مقادیر حدود ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در هر نوبت بهتر است.

چهارم اینکه اگر ویتامین D یا سایر مواد معدنی مورد نیاز شماست، ترکیبات محصول با مکمل‌های دیگری که مصرف می‌کنید تداخل یا تکرار غیرضروری نداشته باشد.

آیا کلسیم موجود در مولتی ویتامین کافی است؟

این موضوع به ترکیب محصول و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.

بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها مقدار محدودی کلسیم دارند و ممکن است نتوانند تمام نیاز روزانه فرد را پوشش دهند. از سوی دیگر، اگر فرد کلسیم کافی از غذا دریافت می‌کند، لزوماً نیازی به مکمل جداگانه ندارد.

در نتیجه، پاسخ به این سؤال فقط با نگاه کردن به نام «مولتی‌ویتامین» امکان‌پذیر نیست و باید ترکیبات محصول بررسی شود.

برای مشاهده این گروه می‌توانید مولتی ویتامین ها را مشاهده کنید.

کلسیم و پوکی استخوان

یکی از شناخته‌شده‌ترین ارتباطات کلسیم با سلامت بدن، ارتباط آن با سلامت استخوان و پوکی استخوان است.

دریافت مناسب کلسیم در تمام طول زندگی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها مهم است، اما پوکی استخوان فقط به کمبود کلسیم محدود نمی‌شود.

سن، وضعیت هورمونی، فعالیت بدنی، وضعیت ویتامین D، وزن بدن، سابقه خانوادگی، مصرف برخی داروها و بیماری‌های زمینه‌ای همگی می‌توانند در سلامت استخوان نقش داشته باشند.

به همین دلیل، مصرف مکمل کلسیم به تنهایی درمان کامل پوکی استخوان محسوب نمی‌شود.

آیا کلسیم از غذا بهتر از مکمل جذب می‌شود؟

در بسیاری از افراد، دریافت مواد مغذی از یک رژیم غذایی متنوع بهترین روش برای تأمین نیاز بدن است.

کلسیم غذایی از منابع مختلف جذب می‌شود، اما درصد جذب به مقدار مصرف، نوع غذا و ترکیبات موجود در آن بستگی دارد. برای مثال، جذب کلسیم از لبنیات حدود ۳۰ درصد گزارش شده است و برخی ترکیبات گیاهی مانند اگزالات می‌توانند جذب را کاهش دهند.

بنابراین نمی‌توان گفت همه کلسیم غذایی یا همه کلسیم مکملی دقیقاً با یک نرخ جذب می‌شوند.

اگر لبنیات مصرف نکنیم، چطور کلسیم دریافت کنیم؟

افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند می‌توانند از منابع دیگری مانند نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده، برخی سبزیجات، ماهی‌های دارای استخوان نرم و غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.

مهم این است که مجموع دریافت روزانه بررسی شود.

در صورتی که رژیم غذایی به‌طور مداوم کلسیم کمی فراهم کند، مکمل می‌تواند در صورت نیاز و طبق توصیه متخصص مورد استفاده قرار گیرد.

جمع بندی؛ کدام نوع کلسیم برای بدن بهتر است؟

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است که علاوه بر حفظ استحکام استخوان و دندان، در عملکرد عضلات، سیستم عصبی، انعقاد خون و بسیاری از فرایندهای سلولی نقش دارد.

در میان انواع مکمل‌ها، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات رایج‌ترین فرم‌ها هستند. کلسیم کربنات کلسیم عنصری بیشتری دارد و بهتر است همراه غذا مصرف شود؛ در حالی که کلسیم سیترات وابستگی کمتری به اسید معده دارد و می‌تواند با غذا یا بدون غذا مصرف شود.

در کنار کلسیم، ویتامین D نیز برای جذب مناسب آن اهمیت دارد و انتخاب مکمل باید بر اساس سن، رژیم غذایی، شرایط جسمی، داروهای مصرفی و نیاز واقعی فرد انجام شود.

برای مشاهده مجموعه کامل مواد معدنی و مینرال ها می‌توانید به دسته مربوطه در هوش دارو مراجعه کنید.